Chế độ ăn thế nào để khỏe mạnh và duy trì cân nặng hợp lý?

Việc cung cấp đủ dưỡng chất để cơ thể khỏe mạnh song song với việc kiểm soát cân nặng hiệu quả là việc không đơn giản.

Chế độ ăn bảo đảm sức khỏe

Tuân thủ lâu dài một chế độ ăn uống hợp lý, đủ 3 bữa ăn trong ngày và đều đặn là một trong những đảm bảo quan trọng cho chức năng sinh lý và miễn dịch của cơ thể. Chỉ có cách ăn uống đa dạng với nhiều loại thực phẩm mới có thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể con người về năng lượng và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Ăn loại thực phẩm giàu protein như cá, tôm, thịt gia cầm, thịt lợn nạc, thịt bò, trứng, sữa, đậu nành… và các loại hạt một cách điều độ và đều đặn. Protein là một phần quan trọng của cơ thể con người, 70% thành phần chất rắn trong tế bào của con người là protein.

Mỗi ngày cần ăn rau và trái cây, bởi loại thực phẩm này là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều chất phytochemical quan trọng. Trong đó, vitamin B, vitamin C, vitamin E và các chất dinh dưỡng khác có tác dụng chống oxy hóa mạnh và điều hòa miễn dịch. Các loại rau có màu xanh đậm, đỏ, cam và tím rất giàu β-carotene và là nguồn cung cấp vitamin A.

Nhóm thực phẩm giàu Protein

Nước chiếm khoảng 60% -70% trọng lượng của một người trưởng thành khỏe mạnh. Nước tham gia vào quá trình trao đổi chất của cơ thể, không chỉ hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng trong cơ thể mà còn giúp đào thải các chất cặn bã như nước tiểu, phân ra khỏi cơ thể. Nước còn có tác dụng điều hòa thân nhiệt, ở nhiệt độ cao có thể hạ nhiệt độ cơ thể do sự bay hơi của nước…  Bởi thế không nên để cơ thể  thiếu nước, cần uống đủ từ 7-8 ly nước mỗi ngày.

Kiểm soát cân nặng lâu dài qua chế độ ăn

Nhiều người lựa chọn phương pháp chế độ ăn thấp hoặc rất thấp năng lượng để giảm cân, bằng cách giảm ăn chất bột đường nhưng thoải mái ăn chất đạm, chất béo. Cách này có thể giúp giảm cân nhưng cũng khiến cơ thể thường xuyên trong trạng thái mỏi mệt, uể oải vì thiếu năng lượng. Đến khi cơ thể thấy đói và có nhu cầu ăn bù, nếu không kiểm soát được sẽ dẫn đến thừa cân trở lại.

Cân đối bữa ăn với năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao để giảm cân ổn định

Khi áp dụng chế độ ăn thấp năng lượng nên tiết giảm từ từ, không nên giảm đột ngột. So với nhu cầu khuyến nghị cần giảm khoảng 300kcal/ngày trong tuần đầu tiên. Cần tăng cường vận động, ít nhất 60 phút/ngày để giúp giảm bớt năng lượng dư thừa từ mỡ và tăng phát triển khối cơ. Các bữa ăn chính hằng ngày sẽ thay thế bằng các sản phẩm thấp năng lượng nhưng vẫn giàu axít amin, vi chất dinh dưỡng. Khẩu phần thay thế cần dưới 150 kcal/suất ăn (khẩu phần ăn bình thường là 500-700 kcal/suất).

Với chế độ ăn rất thấp năng lượng thì khẩu phần ăn vào so với năng lượng tiêu hao ít hơn khoảng 1.000 kcal/ngày. Chế độ ăn này là chuyển từ dạng ăn sang dạng uống. Các chế phẩm dạng uống tuy thấp năng lượng nhưng vẫn bảo đảm cung cấp đủ chất dinh dưỡng như axít amin, chất béo cần thiết, vitamin, khoáng chất...

Chế độ ăn rất thấp năng lượng chỉ áp dụng từ 4 - 8 tuần. Khi cân nặng đã giảm sẽ chuyển sang chế độ ăn thấp năng lượng kết hợp tập luyện thể dục thể thao.

Một số người lại chọn phương pháp cắt giảm khẩu phần trong các bữa ăn hàng ngày mà không tính chi tiết năng lượng đầu vào và năng lượng tiêu hao. Nhưng phương pháp này cũng khó kiểm soát cân nặng và không bảo đảm sức khỏe bởi không cân đối được chế độ dinh dưỡng.

Giảm cân nhưng phải đầy đủ dinh dưỡng và duy trì cân nặng ổn định.

Mỗi phương pháp ăn kiêng đều có những điểm mạnh và điểm yếu riêng. Song điểm chung cần nhớ là dù chọn phương pháp nào cũng phải bảo đảm nguồn dinh dưỡng mà cơ thể cần. Để kiểm soát cân nặng thành công nên ăn đa dạng dinh dưỡng, ít calo, ít chất béo, không bỏ bữa sáng, chăm chỉ tập luyện thể thao. Về mặt dinh dưỡng, phải đáp ứng yêu cầu hàm lượng calo thấp, không cholesterol và chất béo bão hòa nhưng đầy đủ vi chất.

Nhưng dù dùng biện pháp giảm cân nào cũng cần phải kết hợp chế độ tập luyện khoa học với bữa ăn lành mạnh, đủ dinh dưỡng vừa giúp giảm cân lại giúp kiểm soát cân nặng ổn định.

TH/ Tiểu Vũ