Gạo là nguồn lương thực chính trong khẩu phần ăn của người Việt và các quốc gia Đông Nam Á. Chúng giúp no lâu và cung cấp năng lượng trong cả một ngày dài. Tuy nhiên, gạo (đặc biệt là gạo trắng) có thể không phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của một số nhóm người. Ví dụ, những người đang cố gắng ăn ít carbs hoặc calo hơn.

Nếu thuộc nhóm người này, bạn có thể lựa chọn những thực phẩm nhẹ nhàng hơn để không tích mỡ, một số món trong chúng thậm chí còn sở hữu hương vị hấp dẫn hơn gạo, có thể trở thành thực phẩm thay thế gạo lý tưởng.

Yến mạch

Yến mạch là sản phẩm tốt nhất, nên được nhắc đến đầu tiên trong danh sách giảm cân. Theo QQ, hàm lượng protein và khoáng chất trong yến mạch nhìn chung cao hơn so với gạo.

Mặc dù hàm lượng carbohydrate trong bột yến mạch tương tự như gạo, nhưng nó lại giàu chất xơ hơn, giúp hấp thụ nước tốt hơn, vì vậy nó có cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, yến mạch cũng rất giàu vitamin B1 - thứ mà trong gạo trắng chứa không nhiều. Chúng cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư đại tràng.

Tuy nhiên, ăn yến mạch cũng có thể là một "cái bẫy" gây tăng cân nếu như bạn ăn chúng với nhiều loại trái cây. Ngoài ra, nhiều người còn biến tấu yến mạch thành yến mạch chiên, bổ sung trái cây sấy khô chứa nhiều đường... đây đều là những cách ăn gây tích mỡ nhanh.

Để đạt được hiệu quả giảm cân, tốt nhất bạn nên chọn yến mạch nguyên chất. Ăn cháo yến mạch là một cách ăn lành mạnh được khuyên dùng.

Khoai lang

So với gạo, khoai lang có hàm lượng caroten cao hơn. Số lượng chất xơ lớn trong chúng có thể thúc đẩy nhu động đường tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Khoai lang có lượng calo ít hơn cả khoai tây, cơm trắng... Ngoài ra, lượng đường tự nhiên trong khoai lang có thể thẩm thấu từ từ vào máu, tạo ra nguồn năng lượng cho cơ thể, chúng tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt... Nghiên cứu cho thấy thay vì hàng ngày ăn từ 1 đến 2 chén cơm, bạn hãy thay bằng 1-2 củ khoai lang có thể giảm 20-25% lượng calo nạp vào cơ thể.

Lưu ý, hàm lượng tinh bột trong khoai lang rất cao và kết cấu chắc, những bạn thường bị khó tiêu không nên ăn quá nhiều một lúc.

Ngô

Giống như gạo, ngô có thành phần chủ yếu là cacbohydrate. Thực phẩm này được người Maya sử dụng làm lương thực chính từ ba nghìn năm trước. Ngô không chỉ là loại ngũ cốc tuyệt vời trong việc làm chậm quá trình lão hóa, chống ung thư, làm đẹp da mà còn rất tốt cho những ai đang muốn giảm cân. Trong ngô chứa nhiều chất xơ, ít chất béo nên bạn không lo bị tích tụ mỡ trên cơ thể.

Lưu ý: Khi chọn ngô là lương thực chính, nên kết hợp với một số thức ăn giàu protein như thịt, sữa, trứng, đậu nành... vì hàm lượng protein trong ngô tương đối thấp.

Các loại đậu

Đậu đỏ, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu xanh... là những loại đậu có chứa hàm lượng carbohydrate cao, lượng protein vừa phải và một lượng nhỏ chất béo. Không giống như đậu tương (đậu nành), hàm lượng carbohydrate của chúng lên tới 55%-65%, có thể thay thế một phần gạo.

Do chứa nhiều protein và chất xơ nên đậu nhìn chung sẽ giúp no lâu hơn. Nếu chị em sử dụng đậu thay thế cơm trong một thời gian sẽ thấy không chỉ tăng dinh dưỡng mà bạn còn kiểm soát được cơn thèm ăn tốt.

Nếu không thể từ bỏ cơm, bạn nên ăn như thế nào để không tăng cân?

Dù là món gì đi nữa, cơm vẫn là thực phẩm chính mà chúng ta tiêu thụ từ khi sinh ra, vì vậy để từ bỏ chúng vĩnh viễn là điều không thể xảy ra. Hơn nữa, việc giảm ăn cơm, tinh bột có thể gây nên rối loạn chuyển hóa.

PGS.TS. Nguyễn Duy Thịnh (Viện Công nghệ Sinh học và Công nghệ Thực phẩm - trường ĐH Bách Khoa Hà Nội) cho biết: 

"Ăn quá nhiều cơm có thể làm chúng ta béo lên. Tuy nhiên, nếu bạn kết hợp với việc tập thể dục đều đặn, phù hợp thì cơ thể sẽ khỏe mạnh, cân nặng hợp lý.

Hơn nữa việc ăn cơm tăng cân nhiều hay không còn phụ thuộc vào tình trạng cơ thể của từng người. Những người ít vận động nhưng khả năng tiêu hóa lại tốt khi ăn cơm sẽ tăng cân rất nhanh, ngược lại có người ăn nhiều cơm mà không thể béo lên được".

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, nếu sợ ăn cơm có thể làm tăng cân, bạn nên ghi nhớ một số lưu ý sau đây:

Có thể uống nước hoặc nước canh trước khi ăn cơm

Bạn hãy uống nước (hoặc nước canh) trước khi ăn bởi khi đang nói, nước sẽ có tác dụng hoà loãng dịch vị dạ dày và làm giảm cảm giác thèm ăn.

Không nên ăn cơm tối quá muộn

Thời điểm tốt nhất để ăn là 6-7 giờ tối. Nếu ăn quá muộn, thức ăn sẽ không được tiêu hóa hết và làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, chưa kể còn làm tăng gánh nặng lên hệ tiêu hóa. Ngoài ra, ăn muộn cũng khiến năng lượng bị tích trữ quá nhiều, khiến bạn tăng kích cỡ vòng bụng và tăng cân nhiều hơn.

Tập thể dục nhẹ sau khi ăn cơm

Để tránh tăng cân, chị em nên tăng cường vận động. Đặc biệt là vào buổi sáng vì nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục vào sáng sớm sẽ giúp hiệu quả giảm mỡ đạt tối đa, thậm chí là gấp 3 lần so với các thời điểm khác. Bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng 20 phút trước khi ngủ trưa, khoảng 10 phút trước khi đi ngủ buổi tối để cơ thể được thư giãn và tiêu hao tối đa năng lượng của cơm.